你可能很熟悉這種感覺：明明累了，但腦袋停不下來；越想快點睡，越焦慮；甚至開始懷疑「是不是我抗壓性太差？」
很多時候，這跟意志力無關。大腦更像進入一種高警覺 hypervigilant的處理模式：它把「安全」放在最前面，睡眠、情緒穩定，連同規劃與決策能力，都被往後擺。資料來源:0‡Frontiers

這篇文章想做一件事：用一條更順的脈絡，帶你看懂焦慮與失眠常落在同一套「警報系統」裡。接著用研究告訴你，有哪些簡單、可立即執行的方式，能把警報音量慢慢調低。

先抓住核心：你的抗壓性並沒有「變差」，你只是「太警覺」

當面對壓力、期待、或不確定感時，大腦可能啟動偏向威脅偵測的處理模式（常被描述為高警覺／過度警戒）。這種狀態能讓你更快注意到風險，但代價也很直接：更難做整體規劃、更難穩定情緒，也更難真正放鬆入睡。資料來源:1‡Frontiers

接下來的 8 個線索，都圍繞同一個目標：
給大腦「安全訊號」，讓它願意把警報音量調低。

線索 1：先從「身體」下手，安全感要先被身體接住

擁抱與觸碰：把身體拉回「可被支持」的狀態

觸碰（包含擁抱、按摩、依偎）和催產素（oxytocin）常被一起討論。催產素由下視丘生成、由腦下垂體釋放到血液，和放鬆、信任、壓力調節等面向有關。哈佛醫學健康專欄也提到，擁抱等觸碰行為能提升催產素，並與較好的心理感受相關。資料來源:2‡Harvard Health
更大範圍的研究整合也顯示：觸碰介入對壓力指標（如皮質醇）與焦慮/憂鬱狀態有調節效果。資料來源:3‡Nature

今晚你可以做：

如果身邊有人：給自己一個 20 秒的擁抱（或抱枕/蓋重毯）。目標先放在「身體收到安全訊號」，不急著追求立刻變好。
如果你不習慣肢體接觸：用「雙手按胸口」或「手掌包覆手背」也可以，重點是慢、穩、可承受。

線索 2：笑聲很有份量，它像一個「社交安全開關」

是否有過「聽到同事或朋友特別的笑聲，會跟著笑不停」？這其實很符合笑聲的特性：笑常是一種社交連結的訊號。

研究發現，真實笑聲會讓心率與能量消耗比靜息狀態高（約 10–20% 的上升幅度）。資料來源:4‡digibug.ugr.es
同時也需要把界線說清楚：笑不適合被當成燃脂工具。該研究中「每天笑 10–15 分鐘可多消耗多少熱量」的說法在文獻裡曾出現更正（erratum），更適合的理解是：笑聲像一個提示，提醒大腦「我在安全的社交情境裡」，威脅感自然會鬆一點。資料來源:5‡Nature

今晚你可以做：

睡前避開刺激性短影音，但可以選 3–5 分鐘「真的會笑」的內容（別選資訊焦慮型）。
重點放在切換：從威脅掃描切到社交安全。

線索 3：自然很務實，它在幫你把壓力迴路降噪

當人長期焦慮、睡不好，常見的卡點是：大腦很難相信自己可以停下來。
自然環境（綠地、園藝、戶外活動）之所以常被研究，原因很簡單：它提供低威脅、可預期、節律較慢的刺激。

一篇大型的整合性研究（umbrella review）指出，園藝/園藝治療與多種福祉、生活品質、以及憂鬱與焦慮等心理健康指標呈現正向關聯（同時也提醒：現有證據品質不一，仍需要更扎實的試驗）。資料來源:6‡SpringerLink
另有針對自然暴露與壓力生理指標的綜整研究，也支持自然接觸與壓力下降（包含皮質醇等生理訊號）的關聯。資料來源:7‡PMC

今晚你可以做（住城市也行）：

10 分鐘：到樓下走一圈，或在窗邊看樹影/天空（重點是「慢」）。
如果你願意升級：週末安排一次「可重複」的自然例行（例如固定公園路線），讓大腦建立可預期性。

線索 4：正念的價值在於把注意力拉回可控的訊號

很多人聽到正念會覺得「我做不到，我腦袋太吵」。正念更像一種訓練：把注意力從威脅漩渦拉回當下，回到你能夠感知、能夠調整的訊號。

近期發表於 Scientific Reports 的研究把冥想與生理層面的變化放在同一張圖裡討論：除了心理層面的改善，也觸及與發炎/生理老化相關的路徑，以及心血管/微血管功能等方向（研究細節與推論仍需謹慎看待，但至少提供了「冥想不只停在感覺好」的生理視角）。資料來源:8‡Nature

今晚你可以做：

5 分鐘呼吸：吸 4 秒、吐 6 秒，吐氣稍長。
你會分心很正常；目標放在一件事：每次分心都能回來一次。

線索 5：你以為生理期會變差，研究看見更複雜的一面

在焦慮與失眠的人身上，很常出現「我是不是變得很不行」的自我評價。女性族群又常多背一層社會刻板印象：月經等於效率下降。
近期研究挑戰了這個想像：研究團隊在特定的認知任務中觀察到，女性在月經期間表現不一定較差，甚至在部分任務上更好；有趣的是，多數受試者主觀上仍覺得月經帶來負面影響。資料來源:9‡Harvard Health

也要誠實補上另一面：若你有原發性經痛，研究確實觀察到在月經相關時期，與疼痛與情緒處理相關的腦區可能出現結構與連結差異。這能解釋為什麼經痛常牽動情緒、睡眠與易怒，這不是矯情。資料來源:10‡PMC

你可以帶走的重點：

刻板印象很愛先判你「一定不行」，你可以先不要跟著它走。
若疼痛影響睡眠，請把它當作需要被照顧的身體訊號，值得被認真處理。

線索 6：腦波與「認知控制」更像體能指標，不像貼標籤的 IQ

有研究提到：在高難度決策任務中，較高智力/流體智力相關能力者，前額中線（midfrontal）Theta 的功能連結性更強，且與智力指標呈現中高度相關。資料來源:11‡PubMed

這種研究最好的用法，不在於「拿來評分人」。它更像提供一個更健康的觀點：

當你焦慮、睡不好、注意力差，可能不是能力消失；更常見的是「大腦協調效率」被警報模式干擾了。

線索 7：長期韌性需要生活型訓練，大腦也吃得下日常

雙語/多語：把記憶系統維持在可塑狀態

在老年族群的研究中，長期、積極的雙語使用與海馬迴體積的差異/保留有關聯（研究設計與因果推論仍要小心，但方向值得參考）。資料來源:12‡SpringerLink
如果你需要一個「學外語的理由」：它既是一項技能，也可能是一種長期的大腦刺激。

飲食節律：間歇性斷食的研究提醒（先安全再談效果）

約翰霍普金斯醫學中心的研究新聞稿整理了一項臨床試驗：在具肥胖與胰島素阻抗的中高齡成人中，間歇性斷食與健康飲食都與認知改善相關，而間歇性斷食組在記憶與執行功能改善幅度更大（新聞稿也提醒：某些族群需先與醫療專業討論，避免風險）。資料來源:13‡Hopkins Medicine

線索 8：孤獨感不只是情緒小題，它和大腦風險有統計上的距離

前面談的是「把警報調小」，社交連結更像「把安全感做大」。
大型研究的統合分析指出，孤獨感與失智風險上升之間存在顯著關聯（研究以統計風險呈現，並不表示每個人都會走向失智；但它提醒我們：連結感是大腦保護因子）。資料來源:14‡Nature

給焦慮與失眠的人一個溫柔的提醒：
你不需要變得很外向才算有社交。你需要的是固定、可預期、低壓力的連結：一個能傳訊息的朋友、一個能一起走路的同事、或每週一次的團體活動。

今晚就能用的「10 分鐘退警報流程」

呼吸 3 分鐘：吸 4、吐 6（吐稍長）
身體觸碰 1 分鐘：抱枕/重毯/手覆胸口
自然訊號 3 分鐘：看窗外樹影/天空（不滑手機）
社交安全 3 分鐘：傳一則「沒收到回覆也沒關係」的訊息給可靠的人（例如：“我今天有點累，但我在練習慢下來。”）

這套流程的目的只有一個：讓你的神經系統收到「現在安全」的證據。

常見問題（FAQ）

Q1：我很焦慮，做這些真的會改善失眠嗎？

它們不走「立刻催眠」這條路，而是把大腦拉回更可休息的狀態。觸碰與連結、自然暴露、以及呼吸/正念，核心都在提供安全訊號，讓大腦「願意」把警報音量調低。資料來源:15‡Nature

Q2：我以為笑 15 分鐘可以消耗很多熱量？

笑聲確實會提高心率與能量消耗，但熱量消耗的估算在文獻中曾有更正。更好的定位是：把笑當作「社交安全」與壓力調節的工具，不要把它當成燃脂手段。資料來源:16‡Nature

Q3：我生理期真的會比較不會思考嗎？

近期研究顯示，至少在部分認知任務上，月經期間表現不一定更差，甚至可能更好；若你有經痛，疼痛確實會牽動情緒與大腦相關機制，值得被認真處理。資料來源:17‡Harvard Health

參考資料

壓力下的高警覺處理與認知：資料來源:18‡Frontiers
笑聲、心率與能量消耗：資料來源:19‡digibug.ugr.es
催產素、觸碰/擁抱與壓力調節：資料來源:20‡Harvard Health
自然/園藝活動與心理健康整合證據：資料來源:21‡SpringerLink
月經週期與認知表現的新發現：資料來源:22‡Harvard Health
經痛與大腦結構/連結：資料來源:23‡PMC
中額葉 Theta 連結性與智力/認知控制：資料來源:24‡PubMed
孤獨與失智風險：資料來源:25‡Nature
雙語與海馬迴/老化韌性：資料來源:26‡SpringerLink
間歇性斷食與認知：資料來源:27‡Hopkins Medicine

重要提醒：本文為一般健康資訊整理，不能取代醫療建議。若你長期失眠、焦慮影響生活、或合併嚴重疼痛/情緒困擾，建議尋求專業協助。